خستگی تصمیم‌گیری چیست و چه تاثیری بر تمرکز، انگیزه و اراده دارد؟

خستگی تصمیم‌گیری چیست؟

به عبارت ساده، خستگی تصمیم‌گیری، کاهش توانایی ما برای یک تصمیم‌گیری خوب و درست پس از یک جلسه طولانی است. اگر تعداد تصمیم‌گیری‌ها بیشتر باشد، به‌طور حتم در سبک و سنگین کردن تمام گزینه‌ها و اتخاذ تصمیمات آگاهانه که مبتنی بر تحقیق باشند، نمی‌توانیم درست عمل کنیم.

به‌عنوان مثال در یک مطالعه، محققان بیش از 1100 حکم  آزادی مشروط را که توسط قضات در ایالات متحده صادر شده بود بررسی کردند. در این بررسی مشخص شد که تاثیرگذارترین عامل در اعطای حکم آزادی مشروط یا عدم اعطای آن، با جرم، سابقه یا محکومیت افراد در ارتباط  نبوده، بلکه بستگی به زمان رسیدگی به پرونده آن‌ها داشته است.70 درصد

مواقع، زندانیانی که صبح زود در دادگاه حاضر می‌شدند آزادی مشروط دریافت می‌کردند، اما اعطای این حکم برای آن‌هایی که اواخر روز در دادگاه حاضر می‌شدند، کمتر از 10 درصد بود. 

مهم نیست چقدر منطقی یا معقول هستید، شما نمی‌توانید بدون پرداخت هزینه ذهنی، پشت‌سرهم تصمیم‌گیری کنید. بر خلاف خستگی فیزیکی که همه ما از آن آگاه هستیم، خستگی تصمیم‌گیری اغلب بدون آن‌که ما متوجه شویم، اتفاق می‌افتد.

خستگی تصمیم‌گیری بخشی از آن چیزی است که روانشناس اجتماعی، روی اف. باومایسر (Roy F. Baumeister)، آن‌را  تهی شدن از خود (Ego Depletion) می‌نامند که در واقع منظور فرسودگی قدرت اراده است؛ به این معنی که شما قدرت اراده محدودی دارید، بنابراین وقتی آن را مصرف می‌کنید انتخاب‌های ضعیفی انجام خواهید داد. همچنین، کار کردن برای مدت طولانی یا اجبار در گرفتن تصمیم‌های پیچیده چندگانه، قدرت اراده شما را سریع‌تر مصرف می‌کند. به‌طور حتم  لحظاتی را تجربه کرده‌اید که سطح انرژی شما پایین است و تقریبا قادر نیستید انتخاب هوشمندانه انجام دهید. در این لحظه، بدیهی است که فکر کنید بخشی از منبع شناختی محدود خود را از دست داده‌اید. البته، موضوع به این سادگی‌ها نیست. مطالعات زیادی هم وجود دارند که نمی‌توانند اثرات خستگی تصمیم‌گیری را تایید کنند. مطالعه‌ای که به‌تازگی توسط روانشناس کارول دوک(Carol Dweck)  انجام شده نشان می‌دهد که صرف باور داشتن به اراده بیشتر می‌تواند توانایی شما را برای انتخاب‌های خوب حتا زمانی که خسته هستید بهبود بخشد. دوک این‌گونه توضیح می‌دهد که «ما نمی‌گوییم آدم‌ها برای کارهای سخت نیاز به انرژی ندارند، بلکه می‌گوییم این نیاز دائمی نیست. آدم‌ها بیشتر از آنچه که فکرش را می‌کنند منبع انرژی در اختیار دارند.»

اگر خستگی تصمیم‌گیری چیزی است که می‌توانیم با جدیت با آن مقابله کنیم، روش کار چگونه است؟

چگونه از خود در برابر خستگی تصمیم‌گیری محافظت کنیم و انتخاب‌های بهتری داشته باشیم؟

اگر شغل شما ارتباط تنگاتنگی با گرفتن تصمیمات مهم و مبادلات پیچیده دارد، این احتمال وجود دارد که دچار فرسودگی شغلی شوید و در مقطعی انتخاب‌های ضعیفی انجام دهید. این‌که مرتب به خودتان بگویید «من خسته نیستم» شرایط را بهتر نمی‌کند.

در عوض، باید به دنبال راه‌هایی برای مقابله با تمام عواملی باشیم که باعث خستگی تصمیم‌گیری می‌شوند.

1. انتخاب‌هایی را که باید در طول روز انجام دهید ساده کنید

بد نیست بدانید که استیو جابز به خاطر پوشیدن لباس یقه اسکی و شلوار جین آبی معروف بود. از آن‌جایی که قرار است در طول روز کلی تصمیمات مهم گرفته شود، چرا باید این تصمیم‌گیری‌ها را با فکر کردن به این‌که چه بپوشیم آغاز کنیم؟

بنابراین، جابز تصمیم گرفت همانند سربازها که از یونیفرم استفاده می‌کنند، برخی از تصمیمات روزانه خود را ساده‌تر کند. او می‌گفت: «می‌بینید که من فقط لباس یقه اسکی و شلوار جین آبی می‌پوشم، سعی می‌کنم تصمیم‌هایم را کم کنم. نمی‌خواهم ذهنم درگیر تصمیم‌گیری در مورد چیزی که می‌خورم یا می‌پوشم باشد، زیرا باید تصمیم‌های زیادی بگیرم».

برای عده‌ای این تصمیم‌گیری‌ها می‌تواند شکل دیگری داشته باشد، مثل این‌که باید هر روز در مکان ثابتی کار کنند یا از یک روال سفت و سخت

پیروی کنند یا این‌که یک برنامه غذایی هفتگی داشته باشند. هر چه تعداد تصمیم‌گیری‌های روزانه خود را کاهش دهید، فضای بیشتری برای تصمیم‌های مهم خود خواهید داشت. جیمز کلیر(James Clear) این نظریه را نظریه چهار شعله (Four Burners Theory) می‌نامد. زندگی خود را همانند یک اجاق گاز استاندارد تصور کنید که شعله‌های آن نمایان‌گر جنبه متفاوتی از زندگی شما یعنی خانواده، دوستان، سلامتی و کار شما است. جیمز این گونه توضیح می‌دهد: «برای آن‌که موفق باشید، باید یکی از شعله‌ها را خاموش کنید و برای آن که به واقع موفقیت را تجربه کنید، باید دو شعله را خاموش کنید».

خلاصه مطلب این‌که خودتان را درگیر چیزهای کوچک و کم‌‌اهمیت نکنید. اگر استایل و ظاهر شما جزو تصمیم‌های مهم روزانه شما به‌شمار می‌آید، پس برای آن انرژی بگذارید. تصمیم‌هایی را که می‌خواهید برای آن‌ها انرژی بگذارید انتخاب کنید و در بقیه موارد کار را برای خودتان ساده‌تر کنید.

2. اولویت‌های واقعی و مهم را برای اوایل روز بگذارید

درست مانند قضاتی که احتمال صدور حکم آزادی مشروط در اوایل روز در آن‌ها بیشتر بود، بهترین زمان برای انجام تصمیم‌گیری‌های سخت، ساعات ابتدایی روز است. مهم‌ترین کارهای خود را برای ساعات ابتدایی روز برنامه‌ریزی کنید. این کار می‌تواند یک پروژه شخصی باشد یا انجام یک کار دشوار یا پرداختن به کارهایی که به تعویق انداخته‌اید. یکی از تکنیک‌هایی کاربردی، محدود کردن لیست کارهای روزانه‌ به ۵ مورد و نوشتن فهرست این کارها از شب قبل است. کارهای پیچیده‌تر را جزو 3 مورد اول قرار دهید و بقیه روز خود را  با کارهای که نیاز به  فکر کردن زیاد ندارند پر کنید.

3. بر روند و شتاب کارها متمرکز شوید، نه قدرت اراده

خستگی تصمیم‌گیری این احساس را در فرد به‌وجود می‌آورد که کنترلی روی کارهایش ندارد. یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای بازگرداندن این احساس کنترل، شتاب بخشیدن به کارها است. اگر بتوانید وظایف مشابه را زنجیروار به‌هم متصل کنید، احتمال این که برای شروع کار مجبور به تصمیم‌گیری شوید، کاهش می‌یابد.

روانشناسان به آن اثر زیگارنیک می‌گویند. هنگامی که کاری را شروع می‌کنیم، مغز ما برای به پایان رساندن آن دچار وسواس می‌شود.

به همین دلیل، ذهن شما ناخودآگاه تمام مدت درگیر آن کار است. اگر آگاهانه به آن کار فکر می‌کنید یا دلواپس انجام آن هستید، تمام توانایی شما صرف آن شده و مغزتان قبل از شروع کار خسته می‌شود. به دنبال راه‌هایی باشید تا به انجام کارهای خود شتاب دهید. برای این کار می‌توانید از روش‌هایی همچون برنامه‌ریزی برای انجام کارهای مشابه یا استفاده از قانون 5 دقیقه برای عبور از موانع شروع کار بهره‌مند شوید.

4. زمانی که انگیزه و قدرت اراده شما بالا است، تصمیمات بزرگ اتخاذ کنید

به‌جای آن که خود را تسلیم تغییر سطح انرژی خود کنید، تصمیم‌های کلیدی و مهم را زمانی اتخاذ کنید که انرژی شما در بالاترین حد قرار دارد. به‌طور مثال، می‌توانید جمعه‌ها فهرست غذای خود را در طول هفته آماده کنید تا مطمئن شوید درگیر تصمیم‌های غذایی نخواهید شد یا می‌توانید از برخی اپلیکیشن‌ها برای تنظیم جلسات کاری برنامه‌ریزی‌شده استفاده کنید که به‌طور خودکار سایت‌هایی همچون رسانه‌های اجتماعی یا اخبار را که باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند، مسدود می‌کنند. اگر از قبل برنامه‌ریزی کنید دیگر مجبور نیستید در لحظه تصمیم بگیرید.

5. از معجزه چرت بعد از ظهر غافل نشوید

تحقیقات نشان داده است که چرت بعد از ظهر باعث می‌شود مغز انرژی موردنیاز برای انجام کارها تا آخر روز را داشته باشد. به بیان دقیق‌تر، چرت‌زدن نقشی شبیه به ریست کامپیوتر را برای مغز بازی می‌کند. این اتفاق به‌لطف آن‌چه که محققان آن را «نظریه خانه‌داری» می‌نامند، اتفاق می‌افتد. زمانی که می‌خوابیم، مغز ما برخی از ارتباطات بین نورون‌ها را پاکسازی می‌کند و فضا را برای اطلاعات جدیدی که هنگام بیدار شدن از خواب به‌دست می‌آوریم، باز می‌کند.

اگر اثرات خستگی تصمیم‌گیری را احساس می‌کنید، یک چرت کوتاه می‌تواند به تنظیم مجدد فضای ذهنی شما کمک کند. البته تمام ظرفیت شما برنمی‌گردد، اما این احتمال وجود دارد که بتوانید حداقل برای مدتی، تصمیمات بهتری بگیرید.

اگر تعداد دفعاتی که در طول روز بین وب‌سایت‌ها و برنامه‌های مختلف جابه‌جا می‌شوید زیاد شده است، باید بگوییم که زندگی شما پر از تصمیم‌های کوچک شده است و این مشغله ذهنی بدون بها نیست. هرچه با انتخاب‌های بیشتری روبه‌رو باشیم، بیشتر قربانی خستگی تصمیم‌گیری می‌شویم. برای داشتن انتخاب خوب باید به افکار خود گوش دهیم، تشخیص دهیم که چه زمانی انرژی ما کاهش یافته است و بر اساس آن واکنش نشان دهیم.

 از کجا تشخیص دهیم که خستگی تصمیم‌گیری به سراغ‌مان آمده است؟

ساعت 3 بعدازظهر است، احساس سیری بعد از ناهار تا حدی کم شده است. اکنون اندکی حس خستگی و بی‌حوصلگی به سراغ‌تان آمده است. همان‌طور که به گوشی همراه‌تان نگاه می‌کنید، می‌بینید که تا پایان روز هنوز 3 جلسه دیگر در پیش دارید. نفس عمیق نمی‌تواند این خستگی را از بین ببرد. به سراغ بسته بادام زمینی بدون نمکی می‌روید که برای زمان‌های اضطراری برای افزایش قند خون‌تان در کشوی میز گذاشته‌اید. کشوی میز را باز می‌کنید، اما بسته بادام زمینی را پیدا نمی‌کنید، یادتان می‌آید که اوایل هفته ترتیب بادام زمینی‌ها را داده‌اید.

خودتان را جمع‌وجور می‌کنید و به جلسه بعدی می‌روید. در آن‌جا، زمانی که قرار است تصمیمی بگیرید، سعی ‌کنید به‌جای آن‌که تصمیم ضعیفی بگیرید، انتخاب‌تان را به تعویق بیندازید. تمام کسانی که دور میز نشسته‌اند با اندکی بی‌حوصلگی به شما نگاه می‌کنند. چند گزینه مختلف به‌عنوان راه‌حل پروژه فعلی شما ارائه می‌شود، احساس سرگیجه دارید. در ذهن خود، خدا خدا می‌کنید کسی پیشنهادی دهد. این‌طور نیست که نظر یا فکری نداشته باشید، اما امروز دیگر هیچ انرژی‌ای برای شما باقی نمانده است.

این نوع استرس برای افرادی که در تمام طول روز به دفعات در موقعیت تصمیم‌گیری قرار می‌گیرند، بسیار رایج است. در حالی که مدیریت سطح قند خون ممکن است با چیزهایی مانند یک مشت آجیل یا سایر پروتئین‌ها تا حدی به کمک شما بیاید، اما راه‌حل کاملی نیست. این تنها نشانه‌ای از یک مشکل بزرگ‌تر به نام خستگی تصمیم‌گیری است، سندرمی که توسط روانشناس اجتماعی دکتر روی اف. باومایستر و براساس فرضیه «تهی شدن از خود» مطرح شد.

نکته دیگری که می‌توان بر اساس تحقیقات باومایستر عنوان کرد این است که وقتی ظرفیت ذهنی تمام می‌شود، چیزی به‌نام قدرت اراده وجود ندارد. به‌عنوان مثال، وقتی پس از یک روز بسیار طولانی یا تصمیم گیری‌های کوچک، متوسط ​​و بزرگ، کاملا خسته به خانه برمی‌گردید، وقتی از شما پرسیده می‌شود برای شام چه می‌خواهید، ممکن است از کنار این سوال راحت عبور کنید و بگویید «هیچی» و همین امر باعث می‌شود روز بعد دچار ضعف ذهنی شوید، زیرا بدن و ذهن خود را تغذیه نکرده‌اید.

 در حالی که حفظ سطح قند خون به‌طور کلی به حفظ انرژی شما کمک می‌‌کند، چند استراتژی وجود دارند که می‌توان از آن‌ها استفاده کرد.

    • تمام جلسات خود را برای صبح یا درست بعد از نهار که قدرت ذهنی شما بالا است، برنامه‌ریزی کنید. جلسات بعد از ظهر و عصر را حذف کنید. 

    • به تعطیلات آخر هفته بروید. شما به‌لحاظ بیولوژیکی نمی‌توانید بدون استراحت مناسب و انگیزه‌های خارج از محل کار، آمادگی لازم برای حفظ تعادل در فرآیند تصمیم‌گیری را داشته باشید.

    • اگر انجام موارد 1 و 2 برای‌تان امکان‌پذیر نیست، حداکثر یکی دو ساعت آخر هفته به خودتان اختصاص دهید تا بتوانید برای تصمیم‌گیری‌های هفته بعد آماده باشید.

    • از شب قبل تصمیم بگیرید که فردا چه بپوشید. 

    • هشداری را روی گوشی خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند به باشگاه بروید. واقع‌بین باشید، اگر قرار است به‌جای پنج بار در هفته فقط دو بار در هفته به باشگاه بروید، برای آن برنامه‌ریزی کنید، حتا می‌توانید برای این کار هم با یکی از دوستان خود قرار بگذارید. 

    • سطح گلوکز خود را بالا نگه دارید تا مغزتان شارژ باشد، به‌جای چیزهای شیرین از میان وعده‌های سالم استفاده کنید.

    • از تصمیم‌گیری‌های تکانشی و هیجانی اجتناب کنید. به صحبت‌های آن گروه از آدم‌هایی که به عواقب تصمیم‌هایی که پیشنهاد می‌دهند توجهی ندارند، گوش ندهید.

در این عصری که همه ما به‌گونه‌ای با هم در ارتباط هستیم، شاید پاسخ دادن به پیامک‌ها یا ایمیل‌های آخر شب ایده خوبی نباشد. با یک «نه گفتن» به این محرک‌های نابهنگام، خود را در موقعیت‌های دشوار قرار ندهید. این موضوع در مورد تصمیم‌های آخر روز هم صدق می‌کند. تنها با یک نه گفتن، اتخاذ تصمیمات مهم را به روز بعد موکول کنید که انرژی کافی دارید.